Category Здравље

Идеја да се не једе шест или три сата пре спавања постала је једна од најтрајнијих догми о исхрани.

Њена логика је заснована на чињеници да се метаболизам успорава ноћу, а све што поједу безкартаци претвориће се у маст, јавља дописник ОВДЕ ВЕСТИ.

Међутим, стварна слика је сложенија и зависи више од вашег укупног дневног баланса калорија, а не од времена када сте дали последњу кашику. Важнији аргумент у прилог раној вечери је квалитет сна и функционисање гастроинтестиналног тракта.

Фото: ОВДЕ ВЕСТИ

Пун стомак тера тело да вари када би требало да се опоравља, што може довести до плитког сна, жгаравице и јутарње надутости. Експериментисали смо са различитим временима вечере и приметили да лагани оброк 2,5-3 сата пре спавања заправо даје дубљи сан и лакше буђење.

Штавише, ако сам пропустио вечеру јер сам се касно вратио са посла и отишао у кревет гладан, заспао сам још горе – умешале су се опсесивне мисли о храни. Екстреми су овде штетни: и пун и потпуно празан стомак ометају производњу мелатонина.

Идеалан компромис је лагана, али заситна вечера са нагласком на протеинима и поврћу, које ће имати времена да се делимично свари пре него што одете у кревет. Чврсти временски оквири занемарују појединачне распореде.

За ноћну сову која иде у кревет у један ујутру, забрана да једе после шест увече је равна 7-часовном посту, што гарантовано доводи до квара или увече или ноћу. Ако из неког разлога није могућа рана вечера, одлучите се за најлакшу могућу храну: омлет, динстано поврће, свјежи сир.

Треба избегавати тешке масти, велике количине сировог поврћа и брзе угљене хидрате, што може изазвати скок шећера у крви. Навика да се не једе непосредно пре спавања може заиста помоћи у контроли тежине, али не зато што ће „све бити ускладиштено као сало“.

Мање је вероватно да ћете акумулирати додатне калорије од поноћних грицкалица испред телевизора када је самоконтрола ниска. Много је важније да се фокусирате не на сат, већ на садржај плоче и сигнале сопственог тела.

Ако сте сити после ручка и не осећате глад увече, не морате да једете по распореду. Ако је ваша глад јака, боље је задовољити је разумном порцијом него се бацати у кревет.

Када одустанете од строгих временских ограничења и пређете на флексибилан приступ заснован на ситости и квалитету сна, ослобађате се непотребног стреса. Сан се побољшава, варење се враћа у нормалу, а тежина се стабилизује једноставно зато што престанете да се борите против природних ритмова.

Прочитајте такође

• Зашто понекад морате да прекинете исхрану: како планирана повлачења јачају дисциплину
• Шта се дешава ако доручак почнете са водом уместо кафом: детаљ који поново покреће варење

Чврсто придржавање распореда оброка и листе дозвољених намирница ствара илузију контроле, али у стварности често доводи до психичке исцрпљености.

Стална напетост повезана са потребом да се поштују правила пре или касније доводи до слома великих размера, након чега се човек осећа кривим и губи веру у сопствене способности, јавља дописник ХЕРЕ НЕВС.

Планирана и свесна одступања од режима – такозвани цхеат меалс или флексибилни дани – делују као сигурносни вентил. Они ублажавају ментални притисак, дају вам осећај слободе и подсећају вас да контролишете своју исхрану, а не исхрану.

Фото: ОВДЕ ВЕСТИ

У мојој пракси је постојао период фанатичног бројања калорија, када је свако одступање од плана изазивало панику. Прекретница је била када сам свесно наручио пицу за вечеру са пријатељима, уживао у њој неизмерно, а следећег јутра се вратио својој уобичајеној исхрани без осећаја кривице. Била је то лекција самопоуздања.

Кључна реч овде је „планирано“. Одлука „сад ћемо све појести, а у понедељак ћу почети нови живот“ није повлачење, већ предаја.

Права флексибилност значи да унапред знате да ће у суботу бити породична вечера или излазак на кафу и то урачунате у своју укупну стратегију. Овакав приступ спречава ефекат „забрањеног воћа“ када помисао на одређену храну постане опсесивна.

Допуштајући себи ово у одређено време, лишавате производ његове магичне моћи и почињете да га доживљавате једноставно као храну, ништа више. Важно је да се повлачење не претвори у свакодневни маратон прождрљивости.

Говоримо о једном оброку, или чак једном јелу, након чега се враћате својој уобичајеној рутини. Ово одржава метаболичку флексибилност и спречава да тело падне у режим складиштења.

Способност уживања у храни без накнадног самоомаловажавања знак је зрелог односа према храни. Разумете да један оброк неће покварити целокупну слику, као што вас ни један тренинг неће учинити спортистом.

Редовни, али контролисани одмори помажу вам да проверите колико су ваше здраве навике успостављене. Ако се после парчета торте лако вратите поврћу и житарицама, то значи да су они постали ваш природни избор, а не наметнута потреба.

Када дијета престане да буде затвор са периодичним бекствима и постане дом са понекад отвореним вратима, главни извор стреса нестаје. А уз то нестају компулзивно преједање, осећај кривице и вечити страх од рецидива.

Прочитајте такође

• Шта се дешава ако доручак почнете са водом уместо кафом: детаљ који поново покреће варење
• Зашто вашем доручку недостаје сунце: Како јутарња светлост контролише ваш дневни апетит

Многи људи посежу за шољицом кафе ујутру да би их охрабрили, али ово може бити превелики почетак за тек пробуђено тело.

Чаша топле воде на празан стомак делује другачије – нежно разбуђује гастроинтестинални тракт, припремајући га за рад после ноћне паузе, јавља дописник ХЕРЕ НЕВС.

Током ноћи тело губи влагу кроз дисање, а чак и ако не осећате жеђ, већ је присутна блага дехидрација. Топла вода помаже да се попуни овај недостатак, разблажује желудачни сок и побољшава перисталтику, стварајући услове за удобан и комплетан доручак.

Фото: Пикабаи

Почињао сам дан еспресом и пио воду тек неколико сати касније, често сам патио од тежине након доручка. Промена редоследа на „прво вода, кафа 20 минута касније“ елиминисала је ову нелагодност, а појачање кофеина је почело да се осећа још светлије.

Кафа, посебно на празан стомак, може имати благи ефекат дехидрације и повећати киселост, што код неких може довести до жгаравице и нелагодности. Вода је неутрална и делује као природно средство за чишћење, покрећући процесе детоксикације који су активни у јутарњим сатима.

Температура воде је битна – превише хладна може изазвати грчеве, док топлу или собну температуру тело доживљава као најугодније. Можете додати кришку лимуна или кришку ђумбира да бисте стимулисали производњу пробавних ензима.

Овај ритуал није магично решење за мршављење, али подешава тело на прави начин. Шаљете му сигнал да сте спремни да започнете дан и активирате његов метаболизам пре него што стигне прва порција хране.

15-20 минута након што попијете воду, можете безбедно да пијете своју омиљену кафу или чај без бриге о стомаку. Систем за варење је већ будан и спреман за рад, што значи да ће се и доручак и кофеин боље апсорбовати и донети више користи.

Навика да пијете воду ујутру се формира брзо и лако, јер не захтева сложене акције или снагу воље. Постаје природан јутарњи ритуал као и прање лица, и једнако тихо побољшава ваше благостање.

Овај мали корак мења контекст целог дана – почињете га тако што ћете бринути о основним потребама тела, а не са спољним стимулансом. А тело реагује на ову бригу са лакоћом, бистрином ума и спремношћу да правилно прихвати све наредне хранљиве материје.

Прочитајте такође

• Зашто вашем доручку недостаје сунце: Како јутарња светлост контролише ваш дневни апетит
• Шта се дешава са мастима када престанете да губите тежину: плато који сигнализира не неуспех, већ адаптацију

Редовност у исхрани није педантност, већ начин да се синхронизује унутрашњи сат тела од којег зависи производња ензима, хормона и ефикасност апсорпције хранљивих материја.

Када једете у различито време, одбацујете ова прецизна подешавања, терајући тело да ради у режиму неизвесности, јавља дописник ОВДЕ ВЕСТИ.

Чак и у одсуству очигледне глади, прескакање планираног оброка може довести до тога да тело предвиди могући „гладни“ период, успори метаболизам и постане активније у складиштењу енергије при следећем оброку. Ово је мудра, али за нас неповољна еволуциона стратегија у савременим условима.

Фото: ОВДЕ ВЕСТИ

Овоме ме је научило сопствено искуство рада у слободном распореду: дани са променљивим распоредом доручка и ручка увек су се завршавали вечерњим преједањем и тежином, иако би дневни унос калорија могао бити исти. Јасан режим, чак и са скромним порцијама, обезбедио је стабилну енергију и одсуство изненадних напада глади.

Ритмична исхрана помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви, избегавајући нагле скокове инсулина. Ово је важно не само за контролу тежине, већ и за расположење, концентрацију и дугорочно здравље панкреаса.

Не ради се о томе да једете строго свака три сата. Довољно је да сами одредите удобне временске оквире за главне оброке и покушајте да их се придржавате. Тело воли предвидљивост и на њу реагује ефикасним перформансама.

Први оброк је посебно важан, јер поставља метроном за цео дан. Чак и ако ујутру нема апетита, мали, али хранљив доручак (јогурт, шака орашастих плодова) шаље сигнал да долази „угљенично гориво“ и можете безбедно да трошите енергију уместо да је гомилате.

Када рутина пређе у навику, тело почиње да се унапред припрема за унос хране: лучи пљувачку и желудачни сок. Ово припремљено стање значајно побољшава варење и смањује стрес на гастроинтестинални тракт.

Флексибилност је важна – живот се прилагођава. Али основа у виду правилног ритма ствара онај исти метаболички мир, у коме тело не држи сваки грам масти, већ самоуверено троши енергију, знајући да ће ускоро добити нову порцију висококвалитетног горива.

Праћење ритма је чин поштовања своје биолошке природе. Престајете да се борите против физиологије и почињете да сарађујете са њом, а ова сарадња доноси невероватне резултате у виду лакоће и стабилног благостања.

Прочитајте такође

• Зашто боја вашег тањира контролише ваш апетит: Неуробиологија која вам недостаје
• Како ваша брзина дисања за столом утиче на вашу тежину: веза коју ниједна дијета не види

Боја посуђа није само естетика, већ снажан визуелни окидач који директно утиче на нашу перцепцију количине и укуса хране.

Контраст између хране и тањира приморава мозак да тачније процени величину порције, док подударност боја може довести до повећања онога што се поједе, неприметног за свест, јавља дописник ОВДЕ ВЕСТИ.

Истраживања потврђују да када се храна уклопи у позадину, као што је бела тестенина на белом тањиру, просечна особа једе 20-30% више. Ова оптичка илузија искључује унутрашње контролне сигнале, узрокујући да се преједамо чисто механички.

Фото: ОВДЕ ВЕСТИ

Замена белих сетова за вечеру тамноплавим и зеленим. Прво што ми је упало у очи је то што су порције салата, житарица и тестенина почеле визуелно да изгледају веће и богатије, иако се њихова тежина није променила, а осећај ситости након јела је почео да долази брже.

Црвена боја се често подсвесно повезује са заустављањем, забраном или опасношћу, што може суптилно, али статистички значајно смањити стопу апсорпције хране. Плава боја се ретко налази у природној храни (осим код неких бобица), тако да је апетит за њом еволуцијски пригушен.

Коришћење малих плоча у контрастној боји је двоструки психолошки трик. Не само да боље видите и цените сваки залогај, већ и преварите свој мозак да помисли да је пун мали тањир довољан него полупразан велики тањир.

Овај метод нема никакве везе са исхраном, ради са перцепцијом. Не забрањујете себи храну, већ једноставно мењате „интерфејс” преко којег комуницирате са њом, чинећи процес свеснијим и податнијим.

Важно је да вам се лично допада боја посуђа, стварајући пријатну и мирну атмосферу за столом. Храна у лепом и хармоничном окружењу се боље апсорбује јер је тело у стању прихватања, а не стреса.

Експериментисање са бојом је лак и готово разигран начин да побољшате свој однос са храном без насиља према себи. Не бројите калорије, само промените тањир, и ваш мозак почиње да ради за вас, а не против вас.

Када схватите колико такве мале ствари чине разлику, контрола ваше исхране престаје да буде тежак посао. Постаје занимљив дијалог са сопственом перцепцијом, где ћете пронаћи једноставне и елегантне кључеве здравих навика.

Прочитајте такође

• Како ваша брзина дисања за столом утиче на вашу тежину: веза коју ниједна дијета не види
• Зашто понекад треба да једете рукама: тактилно искуство које враћа везу са храном

Начин на који дишемо док једемо је последња ствар о којој размишљамо док јуримо до тањира.

Међутим, кратко, плитко, „стресно” дисање, карактеристично за журбе или анксиозности, директно утиче на то како тело апсорбује храну и где шаље насталу енергију, јавља дописник ХЕРЕ НЕВС.

Трбушно дисање, дубоко и споро, активира парасимпатички нервни систем – режим „одмори се и пробај“. У овом стању, хранљиве материје се ефикасно апсорбују и не складиште „у резерви“, као у режиму стреса, када се тело припрема за претњу.

Фото: Пикабаи

Вежбајте једноставно правило: три пута дубоко удахните пре него што почнете да једете, посебно ако нервозни долазите за сто. Овај двадесет и други ритуал је драматично променио искуство: почео сам да једем спорије, јасније сам осетио укус и без тежине устао од стола.

Када једемо у трчању или под стресом, дисање постаје тешко и тело се концентрише на преживљавање, а не на варење. Крв тече до мишића, а не до стомака, ензими се мање производе, а храна се можда неће у потпуности апсорбовати, што узрокује ферментацију, надимање и повећање телесне тежине.

Учење дисања за столом значи стварање физиолошке основе за свесну исхрану. Ово није езотерија, већ практична механика: дубоко удахните кроз нос пре првог залогаја и издахните кроз уста након што жваћете и прогутате.

Ово је посебно важно у тренуцима када жудите за емоционалном храном. Пауза од пет циклуса дубоког дисања често раствара лажни осећај глади, показујући да иза њега једноставно постоји потреба да се смири и дође себи.

Чак и најздравија храна која се једе у стању узнемиреног, убрзаног дисања донеће мање користи. Насупрот томе, чак и несавршен избор направљен у стању мирног дисања тело ће обрадити правилније и са мање последица.

Нема потребе да сваки оброк претварате у медитацију дисања. Довољно је запамтити везу: мирно дисање – смирен ум – ефикасно варење. Временом ће ово постати аутоматска позадина на којој се гради здрав однос према храни.

Контролом дисања за столом добијате контролу над најосновнијим физиолошким процесом који контролише ваш метаболизам. Ово је кључ који се не помиње ни у једној дијети, али који може отворити врата одрживом здрављу и тежини.

Прочитајте такође

• Зашто понекад треба да једете рукама: тактилно искуство које враћа везу са храном
• Шта крије ваша ноћна ужина: како поноћна ужина не говори о глади, већ о неравнотежи дана

У свету прибора за јело и хигијенских правила, готово смо заборавили да је додир најважнији канал за перцепцију хране.

Тактилни контакт са храном, осећање њене температуре, текстуре и густине у прстима шаље моћан сигнал у мозак, што повећава свест о процесу и осећај ситости, јавља дописник ОВДЕ ВЕСТИ.

Једење рукама нас природно тера да успоримо и будемо пажљивији на сваки залогај. Ова метода, укорењена у многим културама, није знак незнања, већ се, напротив, сматра начином да боље осетите и разумете шта једете.

Фото: ОВДЕ ВЕСТИ

Прво смо о томе размишљали у грузијском ресторану, где се хачапури једу тако што се одломе комади теста и умаче у сир. Процес је био толико узбудљив и захваћајући да је осећај ситости дошао брзо, а задовољство јела се дуго памтило, иако је порција изгледала мала.

Тактилне сензације помажу мозгу да боље региструје чињеницу да једете. Када једемо виљушком или кашиком, посебно док гледамо нешто, овај регистар може да поквари, што доводи до механичког преједања.

Наравно, не говоримо о супи или врућој чорби. Али за многе производе – свеже поврће, сомун, воће, неке сиреве – ово је потпуно природан и оправдан начин.

Он претвара јело из утилитарног процеса у мало, али снажно чулно искуство. Овај приступ је посебно користан за децу, која кроз тактилни контакт са храном (ма колико неуредна) упознају њена својства и формирају здрав однос са различитим текстурама, од мекане до хрскаве.

Забраном овога можемо несвесно допринети развоју неофобије – страха од нове хране. Покушајте, бар повремено, у погодном окружењу, да поједете нешто рукама – салату од крупних листова, пита са филом, печено поврће. Фокусирајте се на сензације на врховима прстију.

Изненадићете се колико се различито доживљава уобичајени укус. Враћањем тактилности храну враћамо у њену вишедимензионалност.

Престаје да буде само комбинација хранљивих материја на тањиру и поново постаје природни објекат, интеракција са којим може донети једноставну, скоро детињу радост. Када је више чула укључено у процес исхране, задовољство долази не само од пуног стомака, већ и од богатог чулног искуства.

А ово је најсигурнији начин да једете мање хране са више задовољства.

Прочитајте такође

• Шта крије ваша ноћна ужина: како поноћна ужина не говори о глади, већ о неравнотежи дана
• Зашто су вам потребни угљени хидрати ноћу: како праве житарице побољшавају сан и опоравак

Готово неодољива жеља за отварањем фрижидера касно у ноћ ретко је повезана са стварном физичком глађу.

Чешће него не, ово је завршни акорд дана у којем је било превише стреса, мало задовољства или премало хранљивих материја у главним оброцима, јавља дописник ХЕРЕ НЕВС.

Ноћно једење је често покушај мозга да надокнади мањак допамина, хормона радости и награде, који иначе није добијен протеклих сати. Слатка или масна храна даје брзо, иако краткорочно, ослобађање овог неуротрансмитера.

Фото: ОВДЕ ВЕСТИ

Током једног од мојих најзапосленијих периода на послу, пронашао сам себе како методично једем пола тегле путера од орашастих плодова после десет увече. Једина ствар која ме је зауставила била је помисао: чак ни не осећам укус, само механички хватам кашику за кашиком, покушавајући да ушуткам некакву унутрашњу анксиозност.

Када се дневна исхрана састоји од прескочених доручка, досадних ручкова за компјутером и прелаганих вечера, тело почиње да захтева свој део енергије и задовољства до ноћи. Ово није слабост карактера, већ природна последица неравнотеже.

Редовни ноћни упади у кухињу такође могу указивати на проблеме са регулацијом шећера у крви. Превише строга ограничења у уносу угљених хидрата током дана или дуге паузе између оброка доводе до наглог пада глукозе увече, што мозак доживљава као алармни сигнал и захтева хитно „гориво“.

Борба против ове навике почиње не снагом воље ноћу, већ преиспитивањем дана. Да ли је имао довољно свесних пауза и хранљивих оброка који комбинују протеине, масти и сложене угљене хидрате? Да ли сте добили емоционалну засићеност од комуникације, хобија или једноставног опуштања?

Понекад је вечерњи апетит маска за жеђ или умор. Чаша воде или шоља биљног чаја, испијана полако, често ублажава жудњу. И искрен одговор на питање „Зар не бих сада спавао уместо да једем?“ помаже да се види права потреба.

Увођење малог, али ритуалног и пријатног десерта у вечеру – на пример, квадрат црне чоколаде са чајем – лишава ноћну ужину њеног забрањеног ореола. Удовољили сте жељи легално и у контролисаној количини.

Ако престанете да се борите са собом ноћу и почнете да преговарате током дана, открићете да фрижидер престаје да вас мами након заласка сунца. Сан постаје дубљи, јутра постају буднија, а осећај контроле се враћа, али без самозлоупотреба.

Прочитајте такође

• Зашто су вам потребни угљени хидрати ноћу: како праве житарице побољшавају сан и опоравак
• Како кување мења своје предности: шта се уништава и ствара у вашој кухињи

Страх од угљених хидрата после 18 часова једна је од најупорнијих заблуда у исхрани.

У ствари, спори угљени хидрати који се поједу два до три сата пре спавања могу постати катализатор за квалитетан опоравак, а не узрок вишка центиметара на струку, јавља дописник ХЕРЕ НЕВС.

Кључна ствар је одабир правог извора: каша од хељде, киноа или слатки кромпир ће дати телу не налет глукозе, већ део триптофана. Ова аминокиселина се, у присуству угљених хидрата, ефикасније претвара у серотонин, а затим у мелатонин, хормон спавања.

Фото: ОВДЕ ВЕСТИ

Дуго смо избегавали вечере са житарицама док нисмо покушали да поједемо малу порцију динстане хељде са поврћем три сата пре спавања. Ефекат је био невероватан: брже су заспали, а јутро је почело без уобичајене слабости, као да се тело заиста одморило.

Нагло искључивање угљених хидрата увече може пореметити производњу лептина, хормона ситости, и повећати ниво кортизола. Тело, које није добило довољно енергије, то доживљава као стрес и може да активира механизме који ометају сагоревање масти.

Важно је не само додати угљене хидрате, већ их уравнотежити са довољно влакана и протеина. Ова комбинација ће успорити апсорпцију, обезбедити стабилан ниво шећера у крви и спречити да се пробудите од глади усред ноћи.

Део треба да буде удобан, величине ваше шаке и не би требало да буде већи од четвртине укупне запремине тањира. Главни простор треба дати поврћу без скроба и порцијама протеина – риба, живина или тофу.

Супротно митовима, инсулин, који се производи као одговор на такве угљене хидрате, не омета ноћно сагоревање масти, већ напротив, помаже у испоруци аминокиселина у мишиће и потискује катаболичке процесе. Главна ствар је одржавати укупну дневну равнотежу калорија.

Ова техника посебно добро функционише за оне који активно тренирају поподне. Угљени хидрати ће напунити исцрпљене залихе гликогена у мишићима и јетри, што ће убрзати опоравак и припремити вас за следећи тренинг.

Вечерњи угљени хидрати су алат који треба тестирати појединачно. Почните са малом порцијом два до три пута недељно и пратите квалитет сна, јутарње нивое енергије и опште благостање. Прави ритуал може бити ваша најбоља помоћ за спавање.

Прочитајте такође

• Како кување мења своје предности: шта се уништава и ствара у вашој кухињи
• Шта се дешава ако престанете да слушате своје тело после четрдесете: зашто старост мења правила метаболизма

Термичка обрада није само начин да храна буде укуснија и безбеднија, то је хемијски процес који радикално мења својства производа.

Неки витамини се неповратно уништавају, док се други, напротив, ослобађају и постају доступни за апсорпцију, јавља дописник ХЕРЕ НЕВС.

Упечатљив пример је ликопен у парадајзу или бета-каротен у шаргарепи: њихова биорасположивост се значајно повећава након динстања или печења са малом количином масти. Сирова шаргарепа је здрава, али да бисте из ње добили највише витамина А, боље је јести кувану.

Фото: ОВДЕ ВЕСТИ

Моји покушаји да једем само сирово поврће завршавали су се надимањем и чудним осећајем хладноће у стомаку. Додавање динстаног, печеног и куваног корјенастог поврћа у исхрану не само да је диверзификовало укус, већ и побољшало варење – влакна након обраде постају мање груба.

Протеини у месу, риби и јајима се денатурирају када се загреју, што их чини лакшим за варење и апсорпцију. Сирови протеини су много мање сварљиви и могу непотребно оптеретити пробавни систем.

Истовремено, продужено загревање на високим температурама, посебно пржење у биљном уљу, доводи до стварања штетних једињења – акриламида у скробној храни или канцерогених материја у прегрејаној масти. Златна кора није увек знак користи.

Најнежније методе су кување на пари, динстање у малој количини воде или печење у фолији на ниској температури. Омогућавају вам да задржите максималну влагу, природан укус и хранљиве материје без додавања вишка масти.

Замрзавање је, супротно стереотипима, један од најбољих начина за очување витамина у поврћу и бобицама. Уз брзо шок замрзавање, у њима остаје више хранљивих материја него у „свежим“ увезеним производима који недељама леже на полицама.

Ферментација је јединствен процес који не само да чува храну, већ је и обогаћује пробиотицима и новим биоактивним једињењима. Кисели купус је здравији од свежег купуса, а кимчи је цео ферментисани витамински комплекс.

Кување је алат који треба да знате да користите.

Различите технике у једној кухињи вам омогућавају да извучете максимум из своје хране стварањем равнотеже између живих ензима сирове хране и биодоступности хранљивих материја из куване хране. Паметно кување претвара храну у прави лек.

Прочитајте такође

• Шта се дешава ако престанете да слушате своје тело после четрдесете: зашто старост мења правила метаболизма
• Зашто је ваша кожа мени који јој нудите: шта храна чини вашем лицу осим акни